头痛、贫血、骨鬆恐是缺铜!7类食物轻鬆补足

微量营养素近年来渐渐受到人们的重视,像是钙、镁、钾、锌等矿物质,或是各类维生素都是注重健康的人们会想要额外补充的营养。而在众多营养素中,其中一种容易被忽略的微量元素:铜,在人体内也参与多种反应作用。德州儿童医院资深儿科营养师、贝勒医学院临床指导员Kristi King认为,由于铜在人体内扮演的角色渐渐明朗,或许未来会发现铜就跟维生素D一样强大!
Kristi King指出,在人体内的许多作用中,铜都扮演着重要的角色,包括对抗慢性发炎、製造红血球、提高免疫力。另外,铜也是髓鞘构成的基本要素之一,髓鞘包覆在神经元的轴突外围,具有绝缘的效果,能确保神经系统顺利运作。铜对于胆固醇和葡萄糖的代谢也十分重要,近期一项加州大学柏克莱分校的新研究显示,铜也是燃脂的关键。
美国营养与饮食学会发言人、注册营养师Sonya Angelone指出,铜缺乏的症状和缺铁相似,特别是疲劳。《维生素、矿物质功效速查图典》一书中指出,铜和血红蛋白、血红素的合成反应有关,因此铜摄取不足也可能导致缺铁性贫血。
另外,铜也参与人体内多种酵素的合成作用,能够维持结缔组织、神经、骨骼、软骨、皮肤的生成和发展,另外和免疫系统及心血管系统的运作也有相关。Kristi King则表示,关节疼痛是常见的第一徵兆,而长期缺铜可能导致骨质疏鬆。
她警告,有吸收不良问题、腹腔疾病或慢性腹泻的人,有较高的机率无法吸收足够的铜。较容易缺乏铜或需要补充的族群,包括骨质疏鬆患者、心血管疾病患者、缺铁性贫血患者、老年人、素食者、有烧烫伤或外伤患者等。
幸好,只要摄取健康、平衡、富含蔬菜的饮食,吃到足够的铜并不难。Sonya Angelone指出,铜在 几乎没有加工的植物性食物中含量最多,特别是瑞士甜菜、芥菜、羽衣甘蓝等 深绿色的叶菜类都是最佳选择。 坚果、种子、全穀类、牡蛎和菇类中也含有铜。Kristi King补充,铜容易累积在动物的肝脏中,因此 肝脏也是含铜最多的其中一种食材。
铜的每日建议摄取量为0.9毫克,而每盎司牛肝的铜含量约为其两倍;每盎司的腰果含有0.6毫克,每杯煮熟的羽衣甘蓝则含有0.2毫克。
虽然铜在人体中参与各种重要的作用,但专家并不建议从营养补充品中摄取铜。铜的每日安全上限摄取量为10毫克,摄取过多时会累积在肝脏中,并使人口中常有金属味、容易呕吐,甚至导致肝硬化。不过,这项警告只针对营养补充品,因为吃富含铜的天然食物,几乎不可能达到有毒剂量。
《维生素、矿物质功效速查图典》/萧千祐/人类智库